Chia lịch tập gym cho nam & nữ 5 buổi 1 tuần chuẩn, hiệu quả

Biết cách xây dựng và chia lịch tập gym chuẩn là 1 bước quan trọng để giúp bạn đạt được hiệu quả và mục tiêu đề ra.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym hiệu quả là theo sát mục tiêu tập luyện, từ đó điều chỉnh bài tập, mục tiêu, cường độ và đạt kết quả tốt nhất.

Huấn luyện viên cá nhân từ HEY Fitness chia sẻ với bạn lịch tập gym cho nam và nữ với cường độ tập giúp người tập luyện fitness dễ áp dụng.

Mục tiêu, lịch tập và các bài tập để áp dụng hiệu quả.

Như đã nói, mục tiêu của người tập là điều cực kỳ quan trọng khi xếp lịch tập gym hàng ngày.

Chúng tôi xây dựng một lịch tập với lịch trình tập gym phù hợp với những người bận rộn, với 2 ngày nghỉ mỗi tuần. 2 buổi này sẽ giúp gymer có thêm thời gian nghỉ ngơi, hoặc dành thời gian để làm những công việc khác.

Thời gian tập lịch tập thể hình này có thể diễn ra vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối được đánh giá là tốt nhất.

Bạn đừng quên 1 nguyên tắc quan trọng của mỗi lịch tập khoa học: khởi động kỹ trước khi tập thể dục để làm nóng cơ thể, khởi động các nhóm cơ và tăng hiệu quả tập luyện.

Trong đó, hãy chú ý khởi động kỹ cổ chân, đầu gối hoặc vai để tránh các chấn thương khi nâng tạ, hạ tạ và đạt hiê quả tập gym tốt nhất.

Nam giới có thể tham khảo lịch tập gym này nếu muốn tăng cường cơ bắp, đồng thời giảm béo bụng.

Với nữ giới? Đây là lịch tập phù hợp chú trọng giảm mỡ, đồng thời giúp cơ thể săn chắc.

Để đạt hiệu quả, hãy duy trì tập theo đúng lịch tập gym khoa học một cách thường xuyên. Chỉ tập 1 buổi tập hay chọn tập gym nhưng không theo đúng giáo án hay lịch tập sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.

Mục tiêu tập luyện, hoặc thứ tự ưu tiên của các mục tiêu của bạn khác với những điều trên?

Đừng ngạc nhiên, vì điều này cực kỳ phổ biến.

Rất nhiều người mong muốn có thể tăng cường sức mạnh. Một số người khác lại muốn tăng cân đồng thời với tăng cơ bắp.

Đừng ngần ngại đặt lịch tập gym với các huấn luyện viên gym của HEY Fitness để có lịch tập cụ thể từ chuyên gia cho riêng bạn.

Nguyên tắc chia lịch tập gym cho nam phù hợp.

Nguyên tắc chia lịch tập gym nam là để xây dựng cơ bắp trước tiên. Khác với cách chia lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, lịch trình này có 2 ngày nghỉ bên cạnh 5 buổi tập.

Thời gian nghỉ ngơi của lịch tập gym tăng lên sẽ giúp nam giới tăng cường khả năng phục hồi của cơ bắp nhiều hơn, giảm bớt mệt mỏi sau khi tập miệt mài tập luyện cường độ cao tại phòng tập.

Thời gian nghỉ cũng đặc biệt quan trọng với người mới bắt đầu tập gym.

Chúng tôi cũng ưu tiên sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ trong 1 bài tập của mỗi buổi tập để đúng với mục tiêu đề ra.

Đồng thời, không khuyến nghị tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi vì sẽ làm giảm hiệu quả và tốn nhiều thời gian.

Hơn thế nữa, để tập luyện hiệu quả nhanh, khi hướng dẫn lịch tập, chúng tôi cắt bỏ các bài tập bụng thiếu hiệu quả đối với lịch tập này để tập trung vào việc đốt mỡ và cải thiện sự săn chắc.

Tham khảo lịch tập gym cho nam chi tiết.

Buổi 1: Tập ngực, vai, bắp tay sau.

• Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang, 4 hiệp x 12 cái.
• Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên, 4 hiệp x 12 cái.
• Ép ngực với dây cáp, 4 hiệp x 10-12 lần lặp.
• Over head press cho vai, 4 hiệp x 10 cái.
• Diamond push-up cho tay sau, 4 hiệp x 12 cái.

Buổi 2: Tập chân.

• Gánh tạ đòn trên lưng, 4 hiệp x 12 cái.
• Romanian deadlift, 4 hiệp x 12 cái.
• Bulgarian single leg squat, 4 hiệp x 12 cái.
• Leg extension, 4 hiệp x 12 cái.
• Goblet squat, 4 hiệp x 12 cái.

Buổi 3: Tập lưng xô, các bài tập tay trước & cẳng tay.

• Hít xà đơn, 4 hiệp x 8 cái. Có thể sử dụng phụ kiện hỗ trợ (dây powerband) để việc lên xà dễ dàng hơn.
• Barbell dead row, 4 hiệp x 10 cái.
• Seated cable row, 4 hiệp x 12 cái.
• Dumbbell row, 4 hiệp x 12 cái.
• Barbell curl, 4 hiệp x 12 cái.

Bạn chưa cần một bài tập tay trước riêng biệt, bởi tất cả các bài tập trên đều tác động rất nhiều đến nhóm cơ này.

Buổi 4: Ngực, tay sau, vai.

• Đẩy tạ đơn trên ghế ngang, 4 hiệp x 12 cái.
• Ép ngực với dây cáp, 4 hiệp x 12 cái.
• Corba push-up, 4 hiệp x 12 cái.
• Over head press tập cơ vai, 4 hiệp x 12 cái.
• Chest dips, 4 hiệp x 12 cái.

Buổi 5: Tập chân.

• Lunge, 4 hiệp x 12 cái.
• Sumo deadlift, 4 hiệp x 12 cái.
• Bulgarian single leg squat, 4 hiệp x 12 cái.
• Leg extension, 4 hiệp x 12 cái.
• Seated calf raise, 4 hiệp x 12 cái.

Đối với người tập muốn bài tập trở nên hiệu quả lên các nhóm cơ được tập, có thể tăng khối lượng tạ khi thực hiện các bài tập với máy tập nếu vẫn đảm bảo số lần lặp lại (reps) của mỗi hiệp (set).

Một điều quan trọng là duy trì ở tốc độ vừa phải khi thực hiện bài tập. Chúng tôi thường xuyên được chứng kiến các động tác được thực hiện với tốc độ của tên lửa trong buổi tập của những người thiếu kinh nghiệm mới tập gym.

Việc tập quá nhanh với tạ như vậy sẽ khiến hiệu quả tập gym cho nam giới giảm xuống. Đồng thời, nguy cơ tự gây chấn thương sẽ rất cao.

Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm cân, tăng hiệu quả giảm mỡ.

Không giống với lịch tập thể hình cho nam, chúng tôi lựa chọn bài tập và cường độ tập luyện cho nữ với mục tiêu số 1 là giảm cân và có vóc dáng cân đối.

Chị em phụ nữ thường ít có nhu cầu tăng cân như nam giới. Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm cân nặng, đốt mỡ hiệu quả được tính toán dựa trên đặc điểm thể chất để giảm mỡ hiệu quả.

Để đạt được hiệu quả và an toàn, các hlv của HEY Fitness áp dụng nhiều bài tập cardio trong lịch trình luyện tập.

Điều này giúp tăng cường độ tập luyện, hạ khối lượng tạ để tăng lượng reps, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.

Thực hiện giáo án tập gym cho nữ:

Buổi 1: Thân trên.

• Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang, 3 hiệp x 12 cái.
• Đu xà đơn với dây hỗ trợ, tập 3 hiệp x 8 cái.
• Chống đẩy bằng đầu gối, 4 hiệp x 12 cái.
• Barbell dead row, 3 hiệp x 12 cái.

Buổi 2: Thân dưới.

• Gánh tạ đòn trên lưng, 3 hiệp x 12 cái.
• Romanian deadlift để tập mông, 4 hiệp x 12 cái.
• Bulgarian single leg squat, 4 hiệp x 12 cái.
• Hip thrust, 4 hiệp x 12 cái.

Buổi 3: Cardio.

• Tập với cường độ cao cùng bài chạy ngắt quãng.
• Jumping jack.
• Bài tập leo núi Mountain Climber, 4 hiệp x 40 cái.

Buổi 4: Thân trên.

• Chống đẩy với đầu gối, 4 hiệp x 12 cái.
• Đu xà với phụ kiện tập gym là dây kháng lực, tập 3 hiệp x 8 cái.
• Kéo dây thừng tại chỗ, 4 hiệp x 12 cái.
• Kettlebell row, 4 hiệp x 12 cái.

Buổi 5: Thân dưới.

• Goblet squat, 4 hiệp x 12 cái.
• Hip thrust, 4 hiệp x 12 cái.
• Sumo deadlift, 3 hiệp x 12 cái.
• Lunge không dùng tạ, 4 hiệp x 12 cái.

Khi thực hiện lịch tập gym cho nữ trong lịch trình tập luyện, bạn có thể giảm khối lượng tạ một chút để tránh quá sức nếu tự tập luyện.

Tất nhiên, bắt đầu tập luyện với huấn luyện viên của HEY Fitness, bạn sẽ được hỗ trợ và kiểm soát tạ tốt hơn. Từ đó đem lại hiệu suất tập luyện cao hơn, giúp các bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Tập gym giảm cân trong phòng gym, đặc biệt là kế hoạch tập gym cho nữ mới tập khác biệt hoàn toàn với cách tập thông thường. Tăng mức tạ quá nhanh, số lượng buổi  tập quá ít hay áp dụng bài tập sai cách trong lịch tập luyện đều ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu quả giảm cân.

Để có kế hoạch tập luyện khoa học, áp dụng các bài tập khoa học và có động lực duy trì tập luyện đều đặn để đốt cháy mỡ thừa, hãy chọn cho mình một PT chuyên nghiệp.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần.

Khi bạn đã trở nên thành thạo hơn, hoặc có nhiều thời gian để tới phòng tập gym, hãy xem thêm lịch tập gym 6 ngày 1 tuần này.

Dinh dưỡng cho người tập quan trọng hơn thực hiện lịch tập hay chọn bài tập gym.

Tập gym giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện hình thể bạn mỗi ngày dù bạn có uống whey protein hay không. Nó cũng phù hợp với rất nhiều người, chứ không phải chỉ riêng 1 nhóm người.

Nhưng dù là tập gym cho người gầy để tăng cường cơ bắp, hay như một số chàng trai thường chọn tập gym để giảm mỡ thừa, dinh dưỡng vẫn chiếm tới 70% kết quả thành công.

Thật vậy, các học viên của chúng tôi khi được HLV hướng dẫn thường được lưu ý khi tập gym rằng dinh dưỡng đóng 1 vai trò cực kỳ quan trọng.

Dù bạn có luyện tập chăm chỉ hay tập nặng tới đâu mà không có chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung dinh dưỡng cùng chương trình tập, bạn khó lòng đạt được mục tiêu.

Vì thế, giáo án tập gym 1 tuần cho nam và nữ chỉ có thể giúp người tập đạt kết quả tập luyện cao khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý.

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung là 1 việc hoàn toàn không bắt buộc. Dù vậy, bạn cần chú ý bổ sung dưỡng chất trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày sát với mục tiêu của bản thân để đạt được kết quả tập luyện nhanh chóng.

Hãy tham gia tập gym với các PT của HEY Fitness để nâng cao kiến thức tập gym, lựa chọn các bài tập đặc biệt và áp dụng lịch tập gym chuẩn cho bản thân.