Chia lịch tập gym chuẩn cho nam & nữ 5 buổi 1 tuần, tăng cơ giảm mỡ.

Lịch tập gym chuẩn

Biết cách xây dựng và chia lịch tập gym chuẩn là 1 bước quan trọng để giúp bạn tập luyện hiệu quả, đạt được mục tiêu đề ra.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym là theo sát mục tiêu tập luyện, từ đó điều chỉnh bài tập, mục tiêu, cường độ và đạt kết quả tốt nhất.

Huấn luyện viên cá nhân từ HEY Fitness chia sẻ với bạn lịch tập gym cho nam và nữ với cường độ tập phù hợp.

Chi tiết

    Như đã nói, mục tiêu của người tập là điều cực kỳ quan trọng khi xếp lịch tập gym.

    Chúng tôi xây dựng một lịch tập với lịch trình tập gym phù hợp với những người bận rộn, với 2 ngày nghỉ mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn có thêm thời gian nghỉ ngơi, hoặc dành thời gian để làm những công việc khác.

    Thời gian tập lịch tập thể hình này có thể diễn ra vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối là tốt nhất.

    Nam giới có thể tham khảo lịch tập gym này nếu muốn tăng cường cơ bắp, đồng thời giảm béo bụng.

    Với nữ giới, đây là lịch tập phù hợp chú trọng giảm mỡ, đồng thời giúp cơ thể săn chắc.

    Trong trường hợp mục tiêu tập luyện, hoặc thứ tự ưu tiên của các mục tiêu khác với những điều trên, đừng ngần ngại đặt lịch tập gym với các huấn luyện viên gym của HEY Fitness để có lịch tập cụ thể.

    Chia lịch tập gym cho nam phù hợp.

    Nguyên tắc chia lịch tập gym nam là để xây dựng cơ bắp trước tiên. Khác với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, lịch trình tập luyện này có 2 ngày nghỉ bên cạnh 5 buổi tập.

    Thời gian nghỉ ngơi tăng lên sẽ giúp tăng cường khả năng phục hồi của cơ bắp nhiều hơn, giảm bớt mệt mỏi sau khi tập miệt mài tại phòng tập.

    Lịch tập gym chuẩn cho nam

    Bắt đầu tập với lịch tập gym nam như sau:

    Buổi 1: Tập ngực, vai, bắp tay sau.

    • Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang, 4 hiệp x 12 cái.
    • Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên, 4 hiệp x 12 cái.
    • Ép ngực với dây cáp, 4 hiệp x 12 cái.
    • Over head press cho vai, 4 hiệp x 10 cái.
    • Diamond push-up cho tay sau, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 2: Tập chân.

    • Gánh tạ đòn trên lưng, 4 hiệp x 12 cái.
    • Romanian deadlift, 4 hiệp x 12 cái.
    • Bulgarian single leg squat, 4 hiệp x 12 cái.
    • Leg extension, 4 hiệp x 12 cái.
    • Goblet squat, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 3: Tập lưng xô, bắp tay trước.

    • Hít xà đơn, 4 hiệp x 8 cái.
    • Barbell dead row, 4 hiệp x 10 cái.
    • Seated cable row, 4 hiệp x 12 cái.
    • Dumbbell row, 4 hiệp x 12 cái.
    • Barbell curl, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 4: Ngực, tay sau, vai.

    • Đẩy tạ đơn trên ghế ngang, 4 hiệp x 12 cái.
    • Ép ngực với dây cáp, 4 hiệp x 12 cái.
    • Corba push-up, 4 hiệp x 12 cái.
    • Over head press, 4 hiệp x 12 cái.
    • Chest dips, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 5: Tập chân.

    • Lunge, 4 hiệp x 12 cái.
    • Sumo deadlift, 4 hiệp x 12 cái.
    • Bulgarian single leg squat, 4 hiệp x 12 cái.
    • Leg extension, 4 hiệp x 12 cái.
    • Seated calf raise, 4 hiệp x 12 cái.

    Đối với người tập muốn bài tập trở nên hiệu quả lên các nhóm cơ được tập, có thể tăng khối lượng tạ khi thực hiện các bài tập với máy tập nếu vẫn đảm bảo số lần tập (reps) của mỗi hiệp (set).

    Một điều quan trọng là duy trì ở tốc độ vừa phải khi thực hiện bài tập. Chúng tôi thường xuyên được chứng kiến các động tác được thực hiện với tốc độ của tên lửa trong buổi tập của những người thiếu kinh nghiệm mới tập gym.

    Việc tập quá nhanh với tạ như vậy sẽ khiến hiệu quả tập gym cho nam giới giảm xuống. Đồng thời, nguy cơ tự gây chấn thương sẽ rất cao.

    Xây dựng lịch tập gym chuẩn cho nữ.

    Không giống như lịch tập thể hình cho nam, chúng tôi lựa chọn bài tập và cường độ tập luyện cho nữ với mục tiêu số 1 là giảm cân và có vóc dáng cân đối.

    Nữ giới thường ít có nhu cầu tăng cân. Do đó, các huấn luyện viên của HEY Fitness áp dụng bài tập cardio giúp tăng cường độ tập luyện.

    Lịch tập gym chuẩn cho nữ

    Thực hiện giáo án tập gym cho nữ:

    Buổi 1: Thân trên.

    • Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang, 4 hiệp x 12 cái.
    • Đu xà đơn với dây hỗ trợ, 4 hiệp x 8 cái.
    • Chống đẩy bằng đầu gối, 4 hiệp x 12 cái.
    • Barbell dead row, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 1: Thân dưới.

    • Gánh tạ đòn trên lưng, 4 hiệp x 12 cái.
    • Romanian deadlift để tập mông, 4 hiệp x 12 cái.
    • Bulgarian single leg squat, 4 hiệp x 12 cái.
    • Hip thrust, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 1: Cardio.

    • Chạy ngắt quãng.
    • Jumping jack.
    • Mountain Climber, 4 hiệp x 40 cái.

    Buổi 1: Thân trên.

    • Chống đẩy với đầu gối, 4 hiệp x 12 cái.
    • Đu xà với dây band, 4 hiệp x 8 cái.
    • Kéo dây thừng tại chỗ, 4 hiệp x 12 cái.
    • Kettlebell row, 4 hiệp x 12 cái.

    Buổi 1: Thân dưới.

    • Goblet squat, 4 hiệp x 12 cái.
    • Hip thrust, 4 hiệp x 12 cái.
    • Sumo deadlift, 4 hiệp x 12 cái.
    • Lunge không dùng tạ, 4 hiệp x 12 cái.

    Khi thực hiện lịch tập gym này, bạn có thể giảm khối lượng tạ một chút để tránh quá sức nếu tự tập luyện.

    Tất nhiên, bắt đầu tập luyện với huấn luyện viên của HEY Fitness, bạn sẽ được hỗ trợ và kiểm soát tạ tốt hơn, từ đó hiệu suất tập luyện cao hơn.

    Tập Gym chuẩn quốc tế

    Dinh dưỡng cho người tập quan trọng hơn thực hiện lịch tập hay các bài tập gym.

    Bài tập gym tăng cường sức khỏe và cải thiện hình thể bạn mỗi ngày. Nhưng dù là để tăng cường cơ bắp hay giảm mỡ thừa, dinh dưỡng vẫn chiếm tới 70% kết quả thành công.

    Dù bạn có luyện tập chăm chỉ hay tập nặng tới đâu mà không có chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung dinh dưỡng, bạn khó lòng đạt được mục tiêu.

    Giáo án tập gym 1 tuần cho nam và nữ chỉ có thể giúp người tập đạt kết quả tập luyện cao khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

    Hông là ở đâu

    Hãy tham gia tập gym với các PT của HEY Fitness để nâng cao kiến thức tập gym, lựa chọn các bài tập đặc biệt và áp dụng lịch tập gym chuẩn cho bản thân.

    NASM Certified Personal Trainer
    Nguyễn Hùng
    NASM CPT, HEY Fitness CEO, 7 năm kinh nghiệm trong việc giúp đỡ mọi người tập luyện, giảm cân và xây dựng hình thể.

    Địa điểm tập luyện

    Cụm phòng tập thuộc Sóc Sơn, Hà Nội

    HEY Fitness Training

    Chấp nhận thanh toán

    Thanh toán

    Chứng nhận & giấy phép

    HEY Fitness – Dịch vụ HLV cá nhân

    hello@hey.fitness

    Công ty TNHH Ánh Trăng Việt

    DKKD 0102733327 13/04/2022.

    162 Đường 2, Phủ Lỗ, Sóc Sơn, Hà Nội.

    Bản quyền © 2022 HEY Fitness.