Chia lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết, chuẩn!

lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Là đàn ông, ai cũng muốn có một cơ thể cường tráng. Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam được huấn luyện viên thể hình quốc tế của HEY Fitness sáng tạo đặc biệt dành cho những người mới tập, và những người tập lâu nhưng thấy kết quả đến chậm.

Tất cả mục tiêu tập luyện của lịch tập này là đảm bảo cơ bắp của bạn phát triển cường tráng, vạm vỡ nhưng cũng chú trọng giảm mỡ để săn chắc. Lịch tập được thiết kế để tập gym 6 ngày 1 tuần, ngày cuối tuần (chủ nhật) là ngày được nghỉ ngơi, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn sau những buổi tập.

Chi tiết

    Nguyên lý xây dựng lịch tập gym cho nam phù hợp mục tiêu

    Mỗi một mục tiêu luyện tập khác nhau sẽ có một lịch tập khác nhau. Nếu bạn đi tập mà không có người hướng dẫn, bạn sẽ có xu hướng thực hiện việc luyện tập giống như những người đang tập mà bạn thấy ở phòng gym.

    Trên thực tế, có thể mục tiêu của những người mà bạn tham khảo là tăng cường sức mạnh, còn bạn thì muốn cơ bắp vạm vỡ nhưng đồng thời phải săn chắc, vóc dáng cân đối. Khi đó, việc áp dụng lịch tập gym của người khác có thể sẽ khiến bạn khó đạt mục tiêu mà mình đề ra.

    Đặc biệt, giáo án tập gym nam khác biệt hoàn toàn với giáo án tập thể hình dành cho nữ giới.

    Các huấn luyện viên Gym của HEY Fitness chia sẻ lịch trình tập luyện này dựa trên 3 mục tiêu chính:

    • Dành riêng cho nam giới.
    • Cơ to, vạm vỡ.
    • Thớ cơ săn chắc.

    Rõ ràng là bất kỳ giáo án hay lịch tập thể hình nào cũng đều phải dựa trên mục tiêu của người tập để đạt hiệu quả cao nhất.

    Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam

    Hãy chắc chắn rằng, mục tiêu tập luyện của bạn là phù hợp với lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này. Tại HEY Fitness, các PT Gym thiết kế và xếp lịch tập thể hình cho nam và nữ với những mục tiêu rất riêng biệt như:

    • Tăng cường sức mạnh chuyên biệt.
    • Giảm mỡ chuyên sâu cho người thừa cân.
    • Tập gym để tăng cân cho người gầy yếu.
    • Cải thiện hình thể đặc biệt cho nữ giới.
    • Cải thiện, hỗ trợ các môn thể thao (bóng rổ hoặc võ thuật)…

    Đừng ngần ngại liên hệ với PT Gym của HEY Fitness để được tư vấn giáo án hay xây dựng cho mình một lịch tập với cường độ tập luyện phù hợp với bạn để cải thiện kết quả tập luyện nhanh nhất ngay tại phòng tập.

    Thực hiện chia lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam chuẩn

    Để đạt được mục tiêu cơ to vạm vỡ và thớ cơ săn chắc, chúng tôi đề nghị bạn thực hiện lịch tập gym chia theo nhóm kéo, đẩy, chân (Hay còn gọi là PPL – Pull, Push, Leg).

    Cách phân phối và thực hiện lịch tập gym nam PPL sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ cùng một khu vực, hoặc nhóm cơ có hỗ trợ lẫn nhau trong cùng một buổi tập. Khi tham gia tập gym với cách sắp xếp này, nhóm cơ của bạn sẽ có khoảng 48-72 giờ để phục hồi sau khi tập cho tới khi tới buổi tập tiếp theo của nhóm cơ đó.

    Đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi và phát triển, trong khi bạn vận có thể tiếp tục tập luyện hàng ngày với những nhóm cơ khác.

    • Thứ 2: Đẩy.
    • Thứ 3: Kéo.
    • Thứ 4: Chân.
    • Thứ 5: Đẩy.
    • Thứ 6: Kéo.
    • Thứ 7: Chân.
    • Chủ nhật: Thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn.

    Hãy cố gắng kiểm soát thời gian mỗi buổi tập trong lịch tập trong khoảng 1 giờ đồng hồ, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp từ 45 giây tới 1 phút.

    Và đừng bỏ qua bài tập khởi động khi bắt đầu tập mỗi lúc luyện tập thể hình. Nó sẽ giúp bạn an toàn khi tập vì các nhóm cơ và khớp được chuyển động nhẹ nhàng và làm ấm, sẵn sàng trước khi bạn ngồi vào ghế tập.

    Lịch tập gym chuẩn 1 tuần cho nam tham khảo được cân nhắc kỹ lưỡng. Bạn không nên tăng số buổi tập lên đủ 7 buổi vì điều đó sẽ làm suy nhược cơ thể. Hãy giữ nguyên 6 buổi như chúng tôi hướng dẫn.

    Chế độ tập luyện chi tiết để tăng cường cơ bắp, giảm mỡ

    Bạn có thể duy trì tập luyện hàng ngày với lịch tập thể hình này trong khoảng từ 3-6 tháng, do đó hoàn toàn có thể lặp lại mỗi tuần. Sau khoảng thời gian trên, hãy liên hệ với HEY Fitness để tham khảo lịch tập gym cho giai đoạn tiếp theo, hoặc đăng ký tập luyện 1:1 với PT để có lịch tập phù hợp nhất cho riêng bạn.

    Nguyên tắc chia lịch tập gym cho nam giới và lựa chọn bài tập là để xây dựng cơ bắp. Trong quá trình tập, bạn có thể tăng khối lượng tạ và tăng cường độ tập để quá trình tập trở nên hiệu quả, giúp người tập tăng hiệu suất tập luyện.

    Còn đối với người tập mới, nên giảm khối lượng tạ và không nên tập nặng trong quá trình tập gym.

    Nhóm cơ đẩy.

    Được tác động chủ yếu qua bài tập ngực và bài tập vai.

    • Bench Press: Đẩy tạ với thanh đòn, 12×4.
    • Dumbbell Bench Press: Đẩy tạ đơn trên ghế tập dốc lên, 12×4.
    • Cable chest fly: Ép ngực với dây cable, 12×4.
    • Overhead Press: Đứng, đẩy tạ đòn qua đầu, 12×4.
    • Dip: 12×4.
    • Lateral raises: Hất tạ đơn sang hai bên, 12×4.
    Tập ngực

    Nhóm cơ kéo.

    Được tác động chủ yếu qua bài tập lưng xô và cầu vai.

    • Pull-up: Lên xà, 8×4. Nếu bạn không thể lên xà vì vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy thay thế bằng bài tập Lat pulldown trên máy tập, 12×4.
    • Bent over row: 12×4.
    • Seated low row: Ngồi kéo cable trên ghế, 12×4.
    • Chin-up: 12×4.
    • Barbell Shrug: nhún tạ đòn bằng vai, 12×4.
    Tập xô

    Nhóm cơ chân.

    Nhóm cơ này được tác động thông qua các bài tập chân một cách mạnh mẽ. Hãy lưu ý rằng những bài tập chân sẽ lấy đi của bạn rất nhiều sức lực, nhưng cũng là cơ hội để bạn loại bỏ mỡ thừa và tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể.

    • Back squat: Gánh tạ đòn trên lưng, 12×4.
    • Conventional deadlift: Deadlift với tạ đòn, đặt tạ chạm đất sau mỗi hiệp, 12×4.
    • Bulgarian Split Squat: Đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân với tạ đơn, 12×4.
    • Leg extension: Đá chân trên ghế, 12×4.
    • Jump squat: Ngồi xuống rồi bật nhảy lên cao liên tục với cường độ cao, 12×4. Bài tập gym này có khối lượng vận động ít, số lần lặp lại vừa phải và không đòi hỏi dụng cụ tập. Bạn hãy tập cuối cùng, sau khi đã tập hết các bài tập có khối lượng tạ lớn ở phía trên.
    Tập chân

    Cùng với việc bổ sung dưỡng chất qua các bữa ăn & thực đơnđặt lịch tập với PT Gym của HEY Fitness!

    NASM Certified Personal Trainer
    Nguyễn Hùng
    NASM CPT, HEY Fitness CEO, 7 năm kinh nghiệm trong việc giúp đỡ mọi người tập luyện, giảm cân và xây dựng hình thể.

    Địa điểm tập luyện

    Cụm phòng tập thuộc Sóc Sơn, Hà Nội

    HEY Fitness Training

    Chấp nhận thanh toán

    Thanh toán

    Chứng nhận & giấy phép

    HEY Fitness – Dịch vụ HLV cá nhân

    hello@hey.fitness

    Công ty TNHH Ánh Trăng Việt

    DKKD 0102733327 13/04/2022.

    162 Đường 2, Phủ Lỗ, Sóc Sơn, Hà Nội.

    Bản quyền © 2022 HEY Fitness.