Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách, hiệu quả cho cả nam và nữ

Cách gập bụng đúng

Động tác gập bụng là một bài tập vô cùng đơn giản và thú vị. Hãy làm theo hướng dẫn này để biết cách gập bụng đúng cách, giữ cơ bụng săn chắc, hiện rõ 6 múi (nam giới), hoặc số 11 (nữ giới).

Chi tiết

    Tác dụng của bài tập gập bụng với nam và nữ giới.

    Thực hiện bài gập bụng sẽ khiến cơ thể sử dụng nhóm cơ bụng một cách liên tục.

    Quá trình thực hiện bài tập này sẽ giúp cơ thể tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm, từ đó giúp cho cơ bụng trở nên săn chắc. Đồng thời nó giảm thiểu nguy cơ chấn thương từ các bài tập khác, mang lại hiệu quả tốt dành cho người tập.

    Có rất nhiều biến thể của bài tập này. Bạn hãy lựa chọn thực hiện và tập luyện bài tập phù hợp với trình độ hiện tại của cơ thể để đạt kết quả cao nhất.

    Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

    Động tác gập bụng không làm giảm mỡ thừa vùng bụng. Thậm chí, nó hoàn toàn không tác động nhiều tới mỡ toàn thân chứ đừng nói là tập giúp giảm mỡ bụng.

    Lý do là vì bài tập này khiến cơ thể tiêu hao rất ít năng lượng. Do đó, sử dụng gập bụng là bài tập cho mục tiêu luyện tập giảm mỡ bụng sẽ rất thiếu hiệu quả.

    Điều đáng ngạc nhiên là ở tất cả những phòng tập mà chúng tôi từng có cơ hội ghé qua, rất nhiều người đang trong tình trạng quá cân đã cùng nhau áp dụng để tập trong phòng gym bài tập này đều đặn.

    Cách gập bụng

    Lưu ý để gập bụng 6 múi.

    Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng mặc dù nó không giúp giảm mỡ bụng, áp dụng bài tập này đúng cách có thể giúp nam giới có cơ bụng 6 múi, giúp nữ giới lộ ra đường cơ bụng số 11.

    Điều kiện đầu tiên, và tiên quyết khi gập bụng để có cơ bụng chuẩn, múi bụng sắc nét là phải cắt giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Khi lớp mỡ thừa phủ trên bề mặt của các bó cơ mỏng dần đi, lúc đó các đường cơ sẽ lộ ra.

    Rất nhiều người bị thừa cân nhưng lại miệt mài tập luyện với các bài tập bụng. Nếu bạn muốn có một chương trình tập luyện khoa học, vừa giảm cân, vừa có cơ bụng cuồn cuộn, vòng eo thon gọn ngay tại phòng tập, hãy đặt lịch tập gym với PT của HEY Fitness ngay hôm nay.

    Cách gập bụng đúng cách

    Hướng dẫn chi tiết cách gập bụng đúng cách, giúp cơ bụng săn chắc.

    Trước tiên, hãy thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập thể dục của bạn. Hãy để dành sức lực cho những bài tập với những nhóm cơ lớn, và kết thúc với khoảng 10 phút tập bụng.

    Bạn có thể sử dụng các dụng cụ phụ trợ như ghế tập hoặc sử dụng thảm tập. Là một bài tập đơn giản, dụng cụ tập không thực sự bắt buộc khi thực hiện bài tập gập bụng chuẩn.

    Cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt, mỏng, rộng và phục hồi nhanh, nên bạn cần chú ý thu hẹp thời gian nghỉ giữa các hiệp khi thực hiện động tác tập gập bụng để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

    Hãy làm theo hướng dẫn gập bụng theo từng bước của huấn luyện viên thể hình quốc tế từ HEY Fitness:

    • Giữ tư nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà. Hai tay đặt trước ngực hoặc chạm vào dái tai. Hai chân không duỗi thẳng mà gập chân lại thành một góc nhỏ hơn 60 độ.
    • Ép lưng dưới xuống sàn, đồng thời hít sâu, siết cơ bụng và dùng lực ở bụng để co cơ bụng về phía hạ bộ.
    • Khi cơ thể nâng lên một góc 30 độ so với mặt sàn thì vẫn siết cơ bụng, đồng thời thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu của bài tập cơ bụng.

    Để gập bụng hiệu quả, bạn cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình cuộn và nhả cơ bụng, ngoại trừ ở tư thế nằm chạm lưng xuống sàn.

    Việc hít thở cũng rất quan trọng khi một hơi hít sâu khi siết cứng cơ bụng và từ từ thở ra khi nằm xuống sẽ giúp tránh làm cơ bụng mệt mỏi.

    Gập bụng

    Tư thế gập bụng chuẩn mực, hay còn gọi là gập bụng chữ V là giữ cơ thể ở góc tối đa 30 độ so với mặt sàn, thay vì ngồi gập dậy 1 góc 90 độ.

    Điều này là vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn khỏi những tổn thương, đồng thời tập trung hiệu quả của bài tập vào những múi bụng.

    Nếu thực hiện gập bụng mà ngồi gập dậy một góc 90 độ sẽ khiến tập trung vào chuyển động của cơ gập hông, gây đau lưng.

    Chế độ tập gập bụng nâng cao.

    Động tác này còn có những biến thể nâng cao như tập gập bụng ngược, gập bụng đạp xe, gập bụng với bóng hoặc gập bụng chéo (tập gập bụng nghiêng), bài tập gập bụng tập trung vào nhóm cơ liên sườn …

    Những bài tập bụng này tác động tới những vùng cơ khác nhau của nhóm cơ bụng và cơ trung tâm, có độ khó cao hơn.

    Bạn chỉ nên bắt đầu tập và kết hợp các bài tập gập bụng nâng cao sau khi đã thực hiện tốt những động tác cơ bản, chuẩn mực như hướng dẫn của huấn luyện viên.

    Gập bụng đúng cách

    Hãy liên hệ ngay với huấn luyện viên thể hình chuẩn quốc tế của HEY Fitness để được tư vấn trực tiếp và chia sẻ bí quyết bảo vệ sức khỏe.

    Cùng với đó là những hướng dẫn chi tiết các bước của chế độ tập luyện và bổ sung chất dinh dưỡng đặc biệt.

    Bắt đầu tập luyện với PT riêng là cách tốt nhất để biết thêm các bài tập gập bụng tốt nhất, biết cách gập bụng đúng cách và có cơ bụng 6 múi.

    NASM Certified Personal Trainer
    Nguyễn Hùng
    NASM CPT, HEY Fitness CEO, 7 năm kinh nghiệm trong việc giúp đỡ mọi người tập luyện, giảm cân và xây dựng hình thể.

    Địa điểm tập luyện

    Cụm phòng tập thuộc Sóc Sơn, Hà Nội

    HEY Fitness Training

    Chấp nhận thanh toán

    Thanh toán

    Chứng nhận & giấy phép

    HEY Fitness – Dịch vụ HLV cá nhân

    hello@hey.fitness

    Công ty TNHH Ánh Trăng Việt

    DKKD 0102733327 13/04/2022.

    162 Đường 2, Phủ Lỗ, Sóc Sơn, Hà Nội.

    Bản quyền © 2022 HEY Fitness.