Top các bài tập xô cho nam giới hiệu quả, lưng dày và rộng

Đàn ông sở hữu tấm lưng dày và rộng, thớ cơ cuồn cuộn sẽ cực kỳ cuốn hút. HEY Fitness giới thiệu các bài tập xô cho nam giúp phát triển cơ lưng xô dày và đẹp nhất.

Nhóm cơ lưng có vai trò đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể thao.

Vùng lưng tham gia vào hầu hết các bài tập trên toàn cơ thể. Bao gồm từ tập ngực tới tập chân, với vai trò giữ ổn định trọng tâm và cố định xương bả vai, bảo vệ lưng dưới.

Do đó, buổi tập lưng xô không chỉ để giúp lưng dày và đẹp. Nó còn để cải thiện sức khỏe tổng thể và cải thiện hiệu quả của các bài tập khác.

Bài tập hít xà rộng tay (Pull Up)

Muốn tác động hiệu quả đến lưng xô, bạn nhất định phải thực hiện bài tập này. Bài tập hít xà đơn này phát triển sức mạnh tổng thể của tất cả các nhóm cơ ở phần lưng.

Chính vì tác dụng to lớn này, nó được sử dụng một cách thường xuyên trong hoạt động rèn luyện của các lực lượng quân đội và các đội tuyển Olympic.

Điều thú vị là bạn có thể thực hiện bài tập cho lưng xô rộng này ở bất cứ đâu. Chỉ cần có một thanh xà ngang hoặc xà đơn trên cao mà không cần thiết phải tới phòng tập gym.

Bạn cũng dễ dàng thực hiện bài tập không cần máy hay dụng cụ.

Đó là lý do dễ hiểu khiến bài tập này trở nên cực kỳ phổ biến ở trên thế giới và đứng đầu trong top các bài tập lưng xô cho nam.

Dù bạn có thể tập các bài tập lưng xô khác tốt như thế nào, mức tạ nặng bao nhiêu mà không thể thực hiện bài hít xà đúng cách và hít thở hiệu quả, thì nghĩa là cơ lưng xô của bạn chưa thực sự khỏe như bạn nghĩ.

Để đạt được hiệu quả vượt trội cho lưng xô to rộng, hãy thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập này theo hướng dẫn của Nguyễn Hùng, huấn luyện viên chuẩn quốc tế NASM từ HEY Fitness:

• Hai tay nắm chặt thanh xà trên cao, với hướng của lòng bàn tay hướng về phía trước mặt của bạn.
• 2 tay rộng hơn vai, luôn ưỡn ngực, mặt nhìn lên phía bầu trời bên trên. Gồng chặt mông, gồng và hóp bụng, hai chân giữ thẳng hoặc hướng về phía trước.
• Hít sâu và kéo thân người lên phía trên với động tác mạnh mẽ, dứt khoát, đầu vượt qua thanh xà.
• Từ từ thở ra, đồng thời duỗi tay để hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập.

Hãy thực hiện khoảng 3 hiệp hoặc 4 hiệp, thực hiện tối đa số lần có thể mỗi hiệp để giúp xô phát triển mạnh mẽ nhất.

Bài tập này không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn tác động tác động tới nhóm cơ lưng (cầu vai giữa, cầu vai dưới, lưng dưới, vai sau, teres major...) và bắp tay trước.

Việc giữ tay rộng hơn vai là điều tối quan trọng để tập trung vào cơ xô. Nếu bạn giữ tay hẹp hơn vai, bài tập này sẽ sử dụng chủ yếu sức mạnh từ cánh tay của bạn.

Thực hiện tốt bài tập này trong một thời gian nhất định sẽ giúp bạn không chỉ sở hữu khối cơ lưng xô cường tráng. Bạn còn có thể sở hữu một nền tảng thể lực đáng nể.

Chúng tôi xếp bài tập Pull Up là dạng bài tập Compound (phức hợp) kinh điển thuộc nhóm các bài tập lưng. Nó xứng đáng là bài tập đứng đầu danh sách các bài tập cho phần thân trên.

Bài tập này có rất nhiều biến thể, như lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc phía sau, tay cầm rộng và hẹp khác nhau.

Tuy nhiên, cần cẩn trọng với biến thể tay hướng về phía sau, kéo xà với 2 tay rộng hoặc cách tập để xương bả vai nhô cao. Tư thế này có thể gây ra chấn thương cho bạn ⁽¹⁾.

Bài tập ngồi kéo cáp tay hẹp (Seated Cable Row)

Đây là bài tập cơ lưng xô cho nam giúp lưng xô phát triển mạnh mẽ tương tự như bài tập hít xà. Tuy nhiên có sự khác biệt ở bài tập này so với hít xà.

Seated Cable Row tập trung vào việc phát triển toàn bộ cơ xô để tăng kích cỡ và sức mạnh của vùng cơ này thay vì tác động rộng tới toàn bộ thân trên.

Điểm mạnh của bài tập này là không chỉ giúp cơ lưng phát triển, mà còn làm giảm áp lực lên lưng dưới. Vì thế, nó rất có ích đối với những người không thể tập kéo xà hoặc tập với tạ đòn vì có vấn đề về lưng dưới.

Tại HEY Fitness, các huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi xếp bài tập này vào dạng bài tập Isolation (cô lập). Bài tập này cần sử dụng máy tập ở phòng Gym.

Hãy bắt đầu tư thế và động tác tập tuần tự theo các bước như sau:

• Để thực hiện động tác, hãy ngồi lên ghế, giữ lưng thẳng và hai tay cầm vào 2 tay cầm chữ V nối với dây cáp.
• Bàn chân đặt lên điểm tựa chân, gồng và hóp bụng. Hãy chú ý không để tay duỗi thẳng mà khuỷu tay hơi gấp lại một chút chừng 5 độ để bảo vệ dây chằng.
• Hít sâu, đồng thời bắt đầu với việc kéo dây cáp về phía thân mình. Luôn giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và cẳng tay luôn ép sát thân người khi di chuyển.
• Thở ra chậm rãi và duỗi cánh tay để trở lại vị trí ban đầu.

Đừng ngạc nhiên khi thấy bạn có thể kéo được mức tạ rất nặng khi tập bài tập hoàn hảo giúp phát triển phần lưng này.

Lưng xô là nhóm cơ kích thước lớn và có sức mạnh đáng kinh ngạc, hỗ trợ cơ thể trong các chuyển động kéo.

Những ai có đam mê tập gym với những bài tập cho nhóm cơ này sẽ có lực kéo rất mạnh và bắp tay cuồn cuộn.

Nó sử dụng lực của cẳng tay và bắp tay trước, do đó không chỉ tác động lên nhóm cơ thuộc cơ lưng xô mà còn bổ trợ sự phát triển của bắp tay.

Bài tập kéo tạ đơn hai chân song song (Dumbbell Row)

Dumbbell Row với hai chân song song là sự bổ sung đáng kể cho Seated Cable Row. Nó không chỉ giúp bạn sử dụng lực cơ lưng xô mà còn cải thiện sức mạnh cơ trung tâm (core), đồng thời không sử dụng nhiều thể lực như Pull Up.

Nó là bài tập không thể thiếu trong giáo án tập luyện mà các huấn luyện viên HEY Fitness áp dụng cho các khách hàng muốn có phần thân trên cường tráng và tăng cường sự rắn chắc của cơ bụng.

Với tên gọi chi tiết hơn là 1 arm dumbbell row, nó không đòi hỏi kỹ thuật tập phức tạp để luyện tập như các bài tập thể hình khác.

Bởi bài tập tạ đơn Dumbbell Row luôn là một lựa chọn hàng đầu khi cần lựa chọn một bài tập lưng xô với tạ đơn. Cách áp dụng bài tập này khá đơn giản, dễ dàng nâng tạ, hạ tạ hay đưa tạ sát người và có thể sử dụng tạ có trọng lượng rất lớn.

Cách thực hiện:

• Giữ hai chân song song, chân rộng bằng vai hoặc gấp 2 lần độ rộng của vai.
• Hơi ngả người xuống để chống 1 tay vào ghế tập hoặc một điểm tựa vững chãi.
• Luôn giữ lưng thẳng, gồng và hóp bụng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng và cột sống.
• 1 tay cầm vào quả tạ đơn, hít sâu và tập trung vào khuỷu tay của tay cầm tạ, kéo tạ về phía thân người.
• Thở ra từ từ, đồng thời duỗi tay trở về tư thế ban đầu.

Tư thế lưng thẳng, bụng hóp giúp trọng lượng của quả tạ khi kéo tạ không tác động xấu đến lưng dưới của bạn.

Tập Gym với các bài tập lưng xô cho nam giúp phát triển toàn diện phần lưng

Trong danh sách các bài tập lưng hiệu quả, còn có Barbell Row - ông hoàng của các bài tập lưng với hai tay kéo, hạ thanh tạ đòn.

Bên cạnh đó còn có thể tham khảo Inclide Bench Dummbell Row Wide Grip. Đây là bài tập giúp phát triển lưng giữa và cơ vai một cách hoàn hảo với tay rộng trên ghế nghiêng rất thú vị.

Các bài tập này đòi hỏi cần sử dụng một số phụ kiện tập gym tham gia vào bài tập để hỗ trợ.

Hãy thường xuyên thực hiện bài tập lưng xô cho một tấm lưng vạm vỡ, kích thích cơ xô lưng phát triển, mang lại hiệu quả tốt. Từ đó sở hữu tấm lưng khỏe mạnh và tăng vẻ nam tính.

Những bài tập lưng cho nam giới rất được ưa chuộng do chúng tương đối dễ thực hiện và đem lại kết quả rất nhanh.

Bạn có thể cảm nhận được sự căng cứng và phát triển cơ xô, phần lưng và cơ tay một cách rõ ràng ngay sau buổi tập lưng xô.

Dễ thực hiện là thế, nhưng động tác tập luyện thế nào để tập lưng xô hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết.

Mỗi bài tập đòi hỏi khá nhiều kỹ thuật để có thể tác động nhiều nhất vào nhóm cơ liên quan, đồng thời hạn chế tác động vào lưng dưới để tránh gây đau lưng.

Nữ giới cũng nên thường xuyên tập những bài tập liên quan tới lưng để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy thế, những bài tập lưng cho nữ có chút khác biệt với nam.

Đây là điều quan trọng nếu muốn giữ lưng thon gọn, giảm mỡ thay vì sở hữu một tấm lưng to như đàn ông.

Tại HEY Fitness, các huấn luyện viên luôn đảm bảo rằng mục tiêu của bạn phù hợp với chương trình tập. Bằng cách này, bạn có thể đạt được kết quả phù hợp trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Muốn luyện tập hiệu quả và khoa học với huấn luyện viên Gym? Hãy đặt lịch tập Gym với PT của HEY Fitness để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

Sau tất cả, để có hiệu quả tập luyện tốt nhất với nhóm cơ lưng xô, nhất định phải thực hiện các bài tập lưng như Pull Up, Seated Cable Row và Dumbbell Row. Chúng là những bài tập xô cho nam hiệu quả, dễ thực hiện và hiệu quả nhất mà bạn bắt buộc phải thử!

⁽¹⁾ Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26383875/