Hướng dẫn lịch tập Gym cho người mới bắt đầu.

Thật choáng ngợp khi mới tới phòng gym, phải không? Có thể bạn khó mà biết bắt đầu từ đâu để chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

Đừng lo lắng! Từ những kiến thức tập luyện thực tế, chúng tôi có thể giúp bạn tạo lịch trình tập luyện hiệu quả.

Người mới thường rất bỡ ngỡ, chưa quen với các bài tập nên việc thực hiện các bài tập khá khó khăn.

Giáo án tập gym cho người mới tập là điều cần thiết để đảm bảo bạn luôn kiên định và có động lực trong suốt buổi tập luyện.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn lịch tập gym cho bạn theo từng bước đơn giản. Sau đó, bạn có thể lên kế hoạch cho 1 lịch tập phù hợp, hoặc điều chỉnh lịch tập, giúp bạn đạt được kết quả tập luyện chỉ sau vài buổi.

Tại sao bạn nên bắt đầu tập gym?

Nhiều người nghĩ rằng tới phòng tập gym chỉ đơn thuần là để to cơ bắp. Thật ra, đó là nơi bạn có thể tham gia cho nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau.

Đó là vì các phòng tập thường có không khí rất sôi động, vui vẻ và rất nhiều thiết bị và máy tập. Các bài tập cardio như chạy bộ trên máy chạy bộ, hoặc đạp xe là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. Còn các bài tập thể hình như squat, deadlift sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh toàn cơ thể.

Tham gia luyện tập đều đặn không chỉ làm giảm nguy cơ tăng cân, mà còn có thể giúp bạn giảm mỡ, giảm béo bụng. Với sự hướng dẫn thích hợp từ huấn luyện viên hoặc bạn bè, bạn có thể học cách nâng tạ và sử dụng các dụng cụ tập để trở nên khỏe hơn, cân đối hơn.

Với những chuyên gia được đào tạo chuyên nghiệp, họ có thể hướng dẫn cách tập để giúp phục hồi sau chấn thương với 1 lịch trình luyện tập phù hợp. Bởi việc luyện tập chuyên nghiệp giúp tăng cường cơ bắp, tăng tính linh hoạt và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Rõ ràng là một môi trường tập luyện sôi động, việc được lựa chọn bài tập phong phú, đa dạng là điều mà clb gym có lợi thế hơn so với tập tại nhà. Nói một cách đơn giản, có 1 kế hoạch tập thích hợp và thực hiện thường xuyên việc tập gym là điều cần thiết cho bất kỳ ai muốn hướng đến một lối sống lành mạnh.

Bao lâu mỗi tuần bạn nên tập?

Điều quan trọng để xếp lịch tập cho người mới hiệu quả là xác định tần suất bạn muốn đến phòng gym mỗi tuần cũng như xác định mục tiêu để chọn lịch tập gym hiệu quả nhất.

Tất nhiên, nó phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại, thời gian rảnh mà bạn có thể thu xếp.

Nếu bạn mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với 3 ngày mỗi tuần của giai đoạn tập cường độ thấp. Sau đó, khi đã quen với lịch tập, bạn có thể tăng dần khi cần thiết.

Đây là lúc kiến thức tập gym và cơ thể bạn còn chưa đủ khỏe để thực hiện bài tập nặng.

Chỉ cần từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần cho việc rèn luyện cơ bắp, cùng với đó là 2 buổi mỗi tuần cho dạng bài tập cardio.

Để nâng dần cường độ tập luyện, bạn hãy tập 3 đến 4 buổi tập luyện cơ bắp mỗi tuần. Cuối buổi tập, hãy tập 10 đến 20 phút cardio.

Bạn hãy tham khảo lịch tập gym cho nam và nữ được các PT gym đã thiết kế sẵn với 5 buổi 1 tuần. Nó dành cho những ai đã thuần thục.

Ở một mức độ cao hơn là lịch tập 6 buổi 1 tuần hướng đến cường độ luyện tập cao nhất.

Đó là lịch trình tập gym dành cho người nhiều kinh nghiệm với lượng vận động nhiều và chỉ nghỉ 1 ngày. Còn bạn, hãy bắt đầu chương trình tập luyện với những bài tập nhẹ nhàng, dần dần tăng mức tạ và tránh tập liên tục tất cả các ngày trong tuần.

Và hãy nhớ rằng, bên cạnh việc xây dựng lịch tập gym sao cho phù hợp thì protein và chế độ dinh dưỡng quan trọng không kém so với tập tạ.

Chọn bài tập nào trong lịch trình tập gym cho người mới tập?

Các bài tập nên được đưa vào lịch tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của từng người.

Những bài tập khởi động là điều quan trọng nhất trong lịch tập gym của bạn để đảm bảo an toàn và ngăn ngừa chấn thương.

Dù bạn đã đạt đến trình độ nào, giai đoạn khởi động cũng không thể bỏ qua chúng.

Nó sẽ giúp làm nóng cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của các khớp cũng như các bó cơ. Bằng cách này, các phần khác nhau của cơ thể được chuẩn bị trước khi vào bài tập chính.

Đừng chỉ quay tay hay vai qua loa rồi lao vào tập.

Hãy làm nóng cơ thể và vận động các khớp trong khoảng 6 tới 10 phút trước khi tập luyện cụ thể từng bài tập chính.

Đối với những người muốn có cặp giò vạm vỡ, các bài tập chân như squat, deadlift là những lựa chọn tuyệt vời.

Nếu muốn có cơ ngực rắn chắc, bạn chắc chắn phải thử qua các bài tập ngực như Bench press, hoặc Cable chest fly. Chúng sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực một cách hoàn hảo.

Để việc tập gym cho người mới hiệu quả, hãy tập cho các nhóm cơ chính như đùi, lưng, ngực một cách thường xuyên trong giai đoạn ban đầu của bạn.

Tập những nhóm cơ này giúp tăng cường sức khỏe và sự phát triển đồng đều về vóc dáng toàn cơ thể cho bạn.

Những người mới bắt đầu thường ít kinh nghiệm, hoặc không được hướng dẫn tập luyện từ các PT, thường chọn những bài tập không phù hợp.

Chúng tôi thường xuyên gặp những người mới miệt mài tập tay trước trong các buổi tập.

Với các bạn nữ ít kinh nghiệm, lại thường tập với tạ đơn trong 1 bài tập có tên là Dumbbel Side Lateral Raise. Đó là một bài tập khiến vai giữa trở nên to khủng khiếp.

Rõ ràng là, tập nhóm bài tập nào là nhu cầu của mỗi cá nhân. Nhưng chúng tôi tin rằng những người mới phần lớn sẽ không thực sự hiểu rõ bài tập thể dục mà mình đang tập sẽ tác động tới cơ thể như thế nào.

Ngoài ra, nam giới và nữ giới có những nhu cầu khác nhau. Vì thế các bài tập trong lịch tập thể hình cho nam sẽ rất khác so với nữ giới.

Chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 buổi 1 tuần.

Lượng bài tập mà bạn có thể áp dụng là cực kỳ phong phú. Chúng tôi xây dựng lịch tập cho người mới bắt đầu này dựa trên các nguyên tắc:

• Tập các nhóm cơ đồng đều, phù hợp cho người mới muốn phát triển toàn diện.
• Tập với cường độ vừa phải để có nhiều thời gian nghỉ ngơi.
• Áp dụng lịch tập chung cho cả nam và nữ để vừa tập giảm mỡ, vừa tập để tăng cường sự săn chắc.
• Tập 3 buổi 1 tuần.

Chi tiết lịch tập

Buổi 1:

• Khởi động.
• Bench press 8 reps 1 hiệp, tập 3 hiệp.
• Lat pulldown 8 reps x 3 sets (hiệp).
• Chống đẩy 3 reps x 3 sets.
• Seated cable row 8 reps x 3 sét.
• Chạy bộ nhẹ nhàng 20 phút.

Buổi 2:

• Khởi động.
• Barbell back squat 8 reps x 3 sets.
• Dumbbell Romanian deadlift 8 reps x 3 sets.
• Goblet squat 8 reps x 3 sets.
• Hip thrust 8 reps x 3 sets.
• Chạy bộ nhẹ nhàng 10 phút.

Buổi 3:

• Khởi động.
• Chạy bộ tốc độ trung bình 30 phút.

Hãy tập theo đúng lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho người mới này nếu mục tiêu của bạn phù hợp với nguyên tắc chúng tôi đưa ra.

Mục tiêu của bạn khác trên? Hoặc bạn muốn thay đổi lịch tập gym, tập nâng cao luyện tập cường độ cao hơn?

Các huấn luyện viên gym của HEY Fitness sẽ giúp bạn dễ dàng thiết kế một lịch tập gym cho người mới bắt đầu thật hoàn hảo và trang bị kiến thức cần thiết cho riêng bạn.