Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết, chuẩn!

Là đàn ông, ai cũng muốn có một cơ thể cường tráng. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam được huấn luyện viên thể hình quốc tế của HEY Fitness sáng tạo đặc biệt dành cho những người mới tập, và những người tập lâu nhưng thấy kết quả đến chậm.

Tất cả mục tiêu tập luyện của lịch tập này là đảm bảo cơ bắp của bạn phát triển cường tráng, vạm vỡ nhưng cũng chú trọng giảm mỡ để săn chắc. Lịch tập được thiết kế để tập gym 6 ngày 1 tuần, ngày cuối tuần (chủ nhật) là ngày được nghỉ ngơi, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn sau những buổi tập.

Nguyên lý xây dựng lịch tập gym cho nam phù hợp mục tiêu

Mỗi một mục tiêu luyện tập khác nhau sẽ có một lịch tập khác nhau. Nếu bạn đi tập mà không có người hướng dẫn, bạn sẽ có xu hướng thực hiện việc luyện tập giống như những người đang tập mà bạn thấy ở phòng gym.

Trên thực tế, có thể mục tiêu của những người mà bạn tham khảo là tăng cường sức mạnh, còn bạn thì muốn cơ bắp vạm vỡ nhưng đồng thời phải săn chắc, vóc dáng cân đối.

Khi đó, việc áp dụng lịch tập gym của người khác có thể sẽ khiến bạn khó đạt mục tiêu mà mình đề ra. Bạn sẽ băn khoăn khi nào tập tạ, hoặc có nên tập cardio hay không? Nên nghỉ 1 buổi hay 2 buổi? Có nên tập tay cho đỡ mệt?

Đừng vội vã.

Hãy dừng lại 1 giây để chúng tôi xếp lịch tập gym giúp bạn.

Đặc biệt, giáo án tập gym nam khác biệt hoàn toàn với giáo án tập thể hình dành cho nữ giới.

Các huấn luyện viên Gym của HEY Fitness chia sẻ lịch trình tập luyện này dựa trên 3 mục tiêu chính:

• Dành riêng cho nam giới.
• Là lịch tập gym tăng cơ bắp, giúp vạm vỡ.
• Thớ cơ săn chắc.

Rõ ràng là bất kỳ giáo án hay lịch tập thể hình nào cũng đều phải dựa trên mục tiêu của người tập để đạt hiệu quả cao nhất, bao gồm cả việc lập lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam này.

Hãy chắc chắn rằng, mục tiêu tập luyện của bạn là phù hợp với lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này. Tại HEY Fitness, các PT Gym thiết kế và xếp lịch tập thể hình cho nam và nữ với những mục tiêu rất riêng biệt như:

• Tăng cường sức mạnh chuyên biệt.
• Giảm mỡ chuyên sâu cho người thừa cân.
• Tập gym cho người gầy tăng cân.
• Cải thiện hình thể đặc biệt cho nữ giới.
• Cải thiện, hỗ trợ các môn thể thao (bóng rổ hoặc võ thuật)...

Đừng ngần ngại liên hệ với PT Gym của HEY Fitness để được tư vấn giáo án hay xây dựng cho mình một lịch tập với cường độ tập luyện phù hợp với bạn để cải thiện kết quả tập luyện nhanh nhất ngay tại phòng tập.

Thực hiện chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chuẩn

Để đạt được mục tiêu cơ to vạm vỡ và thớ cơ săn chắc, chúng tôi đề nghị bạn thực hiện lịch tập gym nam chia theo nhóm kéo, đẩy, chân (Hay còn gọi là PPL - Pull, Push, Leg).

Cách phân phối và thực hiện lịch tập gym nam PPL sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ cùng một khu vực, hoặc nhóm cơ có hỗ trợ lẫn nhau trong cùng một buổi tập (tập 2 nhóm cơ hoặc 3 nhóm cơ).

Khi tham gia tập gym với cách sắp xếp này, nhóm cơ của bạn sẽ có khoảng 48-72 giờ để phục hồi sau khi tập cho tới khi tới buổi tập tiếp theo của nhóm cơ đó.

Đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi và phát triển, trong khi bạn vận có thể tiếp tục tập luyện hàng ngày với những nhóm cơ khác.

• Thứ 2: Đẩy.
• Thứ 3: Kéo.
• Thứ 4: Chân.
• Thứ 5: Đẩy.
• Thứ 6: Kéo.
• Thứ 7: Chân.
• Chủ nhật: Thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn.

Hãy cố gắng kiểm soát thời gian mỗi buổi tập trong lịch tập trong khoảng 1 giờ đồng hồ, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp từ 45 giây tới 1 phút.

Và đừng bỏ qua bài tập khởi động khi bắt đầu tập mỗi lúc luyện tập thể hình. Nó sẽ giúp bạn an toàn khi tập vì các nhóm cơ và khớp được chuyển động nhẹ nhàng và làm ấm, sẵn sàng trước khi bạn ngồi vào ghế tập.

Lịch tập gym chuẩn 1 tuần cho nam tham khảo đã được cân nhắc kỹ lưỡng. Bạn không nên tăng số buổi tập lên đủ 7 buổi vì điều đó sẽ làm suy nhược cơ thể.

Hãy giữ nguyên 6 buổi và tuân thủ hướng dẫn tập theo đúng lịch tập gym khoa học này để đạt được kết quả tập như mong muốn.

Chế độ tập luyện chi tiết để tăng cường cơ bắp, giảm mỡ

Bạn có thể duy trì tập luyện hàng ngày với lịch tập thể hình này trong khoảng từ 3-6 tháng, do đó hoàn toàn có thể lặp lại mỗi tuần.

Sau khoảng thời gian trên, hãy liên hệ với HEY Fitness để tham khảo lịch tập gym cho giai đoạn tiếp theo, hoặc đăng ký tập luyện 1:1 với PT để có lịch tập phù hợp nhất cho riêng bạn.

Nguyên tắc chia lịch tập gym cho nam giới và lựa chọn bài tập của lịch trình tập luyện này là để xây dựng cơ bắp. Trong quá trình tập, bạn có thể tăng khối lượng tạ và tăng cường độ tập để quá trình tập trở nên hiệu quả, giúp người tập tăng hiệu suất tập luyện.

Đối với người tập mới?

Lưu ý khi tập gym nên giảm khối lượng tạ và không nên tập nặng trong quá trình tập gym.

Nhóm cơ đẩy.

Được tác động chủ yếu qua bài tập ngực và bài tập vai.

• Bench Press: Đẩy tạ với thanh đòn, 12x4.
• Dumbbell Bench Press: Đẩy tạ đơn trên ghế tập dốc lên, 12x4.
• Cable chest fly: Ép ngực với dây cable, 12x4.
• Overhead Press: Đứng, đẩy tạ đòn qua đầu, 12x4.
• Dip: 12x4.
• Lateral raises: Hất tạ đơn sang hai bên, 12x4.

Nhóm cơ kéo.

Được tác động chủ yếu qua bài tập lưng xô và cầu vai.

• Pull-up: Lên xà, 8x4. Nếu bạn không thể lên xà vì vừa mới bắt đầu tập thể hình, hãy thay thế bằng bài tập Lat pulldown trên máy tập, 12x4.
• Bent over row: 12x4.
• Seated low row: Ngồi kéo cable trên ghế, 12x4.
• Chin-up: 12x4.
• Barbell Shrug: nhún tạ đòn bằng vai, 12x4.

Nhóm cơ chân.

Nhóm cơ này được tác động thông qua các bài tập chân một cách mạnh mẽ. Hãy lưu ý rằng những bài tập chân sẽ lấy đi của bạn rất nhiều sức lực trong thời gian tập.

Thật may mắn, đó cũng là cơ hội để bạn loại bỏ mỡ thừa và tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể.

• Back squat: Gánh tạ đòn trên lưng, 12x4.
• Conventional deadlift: Deadlift với tạ đòn, đặt tạ chạm đất sau mỗi hiệp, 12x4.
• Bulgarian Split Squat: Đứng lên ngồi xuống bằng 1 chân với tạ đơn, 12x4.
• Leg extension: Đá chân trên ghế, 12x4.
• Jump squat: Ngồi xuống rồi bật nhảy lên cao liên tục với cường độ cao, 12x4. Bài tập gym này có khối lượng vận động ít, số lần lặp lại vừa phải và không đòi hỏi dụng cụ tập. Bạn hãy tập cuối cùng, sau khi đã tập hết các bài tập có khối lượng tạ lớn ở phía trên.

Cùng với việc bổ sung dưỡng chất qua các bữa ăn & thực đơn, chế độ dinh dưỡng cho người tập, việc chia lịch tập gym chuẩn với cách tập luyện cường độ phù hợp của giáo án tập luyện khoa học sẽ đem lại kết quả cao so với cách thực hiện tự phát.

Trong thời gian tập, tuân thủ lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam này chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện hình thể. Muốn có hướng dẫn chi tiết lịch tập cho riêng bạn cùng chế độ dinh dưỡng đặc biệt?

Hãy đặt lịch tập với PT Gym của HEY Fitness!