Tập Squat là gì? Lưu ý khi tập Squat để đúng kỹ thuật.

Squat là bài tập cực kỳ nổi tiếng. Hãy cùng tìm hiểu xem tập Squat là gì và tập Squat có tác dụng gì?

Hơn thế, PT hướng dẫn bạn cách squat đúng cách trong 5 bước cực kỳ đơn giản, giúp bạn luyện tập gym dễ dàng.

Tập Squat là gì?

Trong phòng tập, chúng ta có thể tập tạ với rất nhiều bài tập khác nhau để giúp người tập tăng cường sức khỏe. Nhưng có một bài tập quan trọng hàng đầu, vượt trội hơn tất thảy các bài tập khác, giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng mà bạn cần đưa vào trong lịch trình luyện tập.

Đó chính là Squat. Vậy squat là gì?

Squat là một bài tập toàn thân được tập rất nhiều trong phòng tập gym. Đây là bài tập kinh điển, với những động tác đứng lên ngồi xuống liên tục tác động tới toàn bộ cơ thể.

Nó là bài tập cực kỳ nổi tiếng, mà bất kỳ ai cũng đều thu được lợi ích sức khỏe to lớn và hiệu quả tốt. Rõ ràng là, Squat là 1 bài tập dành cho tất cả mọi người để giảm mỡ, mông săn chắc hay phát triển cơ bắp, giúp mông và đùi khỏe hơn nếu tập đúng cách. Squat khi thực hiện đúng cách không chỉ tác động đến nhiều nhóm cơ mà còn tạo thành vòng 3 quyến rũ.

Nếu nhìn qua, bạn sẽ thấy nó có tư thế tập với hông của bạn song song, hoặc dưới đầu gối trong khi lưng vẫn thẳng.

Đây là một tư thế ngồi rất phổ biến của người Việt Nam chúng ta - với hai bàn chân rộng chiều rộng của vai và các ngón chân hướng ra ngoài.

Nhìn thì đơn giản vậy thôi, nhưng để giữ vị trí này đòi hỏi kỹ năng, sức mạnh và sự cân bằng nhất định. Bạn ngồi xuống và sử dụng tất cả sức mạnh mà mình có trong toàn cơ thể để đứng lên.

Chỉ với vài động tác đứng lên và ngồi xuống như vậy cũng đủ để bạn nóng bừng toàn cơ thể và thấy khí huyết sôi lên.

Không phải tự nhiên mà nó được mệnh danh là vua của các bài tập.

Tập Squat có tác dụng gì?

Khi bạn áp dụng bài tập Squat đúng cách, tập luyện thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe, đốt cháy calo toàn cơ thể một cách mạnh mẽ.

Squat giúp tăng cơ bắp.

Với nam giới, bài tập này có tác dụng giúp tăng cường và xây dựng cơ bắp, phát triển những khối cơ săn chắc ở đùi, đồng thời có thể sở hữu sức mạnh to lớn.

Giảm mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng, tiến tới giảm cân.

Ở nữ giới, động tác tập squat giúp cho vòng 3 căng tròn và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Từ đó, nó không chỉ làm bạn giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Lợi ích của việc tập squat thường xuyên đến từ việc bài tập này không chỉ tác động trực tiếp lên cơ đùi hay cơ mông của bạn.

Bởi Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ. Bạn sẽ huy động sức mạnh và năng lượng toàn cơ thể khi tập luyện squat.

Hơn thế nữa, bạn luôn phải gồng chặt bụng khi thực hiện. Vì điều này, tập luyện squat còn giúp củng cố sự rắn chắc của nhóm cơ trung tâm (core), trong đó có cơ bụng.

Do đó, bài tập thể dục này có tác dụng rất tốt để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Nhưng không chỉ có vậy.

Vua của các bài tập thân dưới.

Theo một nghiên cứu của Đại học Texas, Mỹ, thì squat là bài tập có tác dụng giúp tăng nồng độ testosterone ⁽¹⁾ trong cơ thể tốt hơn tất thảy các bài tập khác ⁽²⁾.

Như bạn đã biết, testosterone là một chất đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và đời sống sinh lý. Quả là một lợi ích mà tất cả những người thử squat mong muốn.

Chắc chắn bạn không muốn bỏ qua những lợi ích tuyệt vời này, phải không?

Tất nhiên, tác dụng của Squat chỉ có thể phát huy nếu bạn có tư thế squat phù hợp, tập đúng kỹ thuật trong quá trình tập luyện.

Nếu không, nó có thể khiến bạn chấn thương mà không thu được lợi ích của việc tập bài tập squat này.

Vì thế, điều quan trọng là cần tập squat đúng kỹ thuật, squat làm sao cho đúng và tìm hiểu về bài tập squat thật kỹ càng trước khi thực hiện.

Để có được sự an toàn khi tập, hãy tập luyện với một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn tập squat một cách khoa học và giúp bạn có được lời ích của việc tập luyện thay vì những cơn đau nhức.

Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế.

Là một bài tập sử dụng một lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể, Squat có rất nhiều biến thể. Bạn có thể thực hiện như một bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không.

Lúc mới thực hiện động tác trong bài tập, nam và nữ sẽ tập tay không khi thực hiện squat. Khi đã bắt đầu quen thuộc với cách chuyển động, bạn có thể dùng tạ kết hợp với squat.

Huấn luyện viên thể hình chuẩn quốc tế của HEY Fitness hướng dẫn bạn cách squat đúng cách chỉ trong năm bước đơn giản.

5 bước thực hiện động tác Squat với tạ đòn sau lưng (back squat).

• Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng hơn vai một chút sao cho thoải mái.
• Giữ chắc thanh tạ trên lưng và luôn ưỡn ngực. Giữ cột sống thẳng, gồng và hóp bụng, mắt nhìn về phía trước.
• Bây giờ, hãy tập trung vào việc đưa hông của bạn ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Tiếp tục hạ thấp mông cho tới khi mông của bạn song song với đầu gối, trọng tâm cơ thể vẫn nằm giữa 2 bàn chân.
• Giữ vững hai chân và vận dụng lực từ gót chân, dồn lực xuống đất, gồng chặt mông và đứng dậy.

Đó là lúc bạn hoàn thành xong một chuyển động của tư thế squat và lặp lại từ đầu cho lần tiếp theo.

Bạn hoàn toàn có thể đứng với mũi chân mở rộng bằng, hơn hoặc hơi hẹp hơn một chút so với độ rộng của vai, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái.

Ngoài ra, bạn cũng có thể di chuyển mông xuống thấp hơn đầu gối nếu điều này không làm bạn cong lưng.

Lưu ý để tránh luyện tập squat sai tư thế: mũi chân, đầu gối, hướng lưng.

Tư thế đúng là điểm mấu chốt để ngăn ngừa chấn thương. Đây là một bài tập cực kỳ dễ chấn thương nếu bạn làm không đúng hướng dẫn cách tập squat từ PT chuyên nghiệp.

Rất nhiều người đã than thở rằng tập squat bị đau lưng dưới hoặc đau đầu gối. Đây là những chấn thương thường gặp và không hề lạ lẫm khi luyện tập không có sự chỉ dẫn khoa học, đặc biệt là khi tập squat sai tư thế.

Vì thế, chúng tôi hy vọng những chỉ dẫn này sẽ giúp bạn có phương pháp tập luyện phù hợp, an toàn, tập squat đúng tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Giữ lưng phẳng, ưỡn ngực, gồng bụng.

Trong suốt quá trình di chuyển, điều cần thiết là giữ cho lưng phẳng và ưỡn ngực. Điều này giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập.

Các nhóm cơ quan trọng khác như lưng xô, cơ cầu vai, cơ bụng cũng tham gia vào trong bài tập, giúp hỗ trợ bảo vệ cột sống.

Giữ lưng phẳng có nghĩa là lưng của bạn tạo thành một đường thẳng. Nó có thể hơi chéo về phía trước chứ không cần phải thẳng đứng.

Đây cũng là kỹ thuật cơ bản, áp dụng để tập luyện trong hầu hết các bài tập khác.

Cách hít thở.

Đảm bảo thở ra khi bắt đầu đứng lên, và hít vào khi bắt đầu hạ xuống. Hít thở đúng thời điểm là cách tốt nhất để phát huy sức mạnh của cơ thể khi thực hiện các động tác trong bài tập squats.

Hãy hít bằng mũi và thở ra bằng miệng để bảo vệ sức khỏe cho cơ quan hô hấp của cơ thể.

Mông ngang với đầu gối.

Hành trình chuyển động còn gọi là ROM - Range of motion. Hành trình chuyển động tối đa thường giúp phát huy hiệu quả từ bài tập tốt hơn.

Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng đúng.

Với bài tập đứng lên - ngồi xuống này, bạn không cần thực hiện hết hành trình chuyển động (mông di chuyển xuống thấp hơn gối) nếu không thể giữ lưng phẳng.

Chỉ cần di chuyển đến khi mông của bạn ngang với đầu gối, là bạn đã thu được rất nhiều lợi ích của squat mà không làm tổn hại lưng dưới của mình.

Hướng mũi chân & đầu gối.

Lưu ý khi tập squat: đầu gối và hướng mũi chân nên chĩa ra hai bên một chút, tùy thuộc vào sự linh hoạt và thoải mái của cơ thể bạn.

Trong quá trình thực hiện bài tập, luôn cố gắng điều chỉnh đầu gối hướng thẳng mũi chân, với gối mở rộng.

Bạn cần lưu ý không nên để đầu gối vượt quá mũi bàn chân quá nhiều để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Các biến thể của động tác tập squat khi tập gym.

Đừng nghĩ squats là bài tập gánh tạ đơn thuần. Ngoài tập squat với tạ đòn, squat mang lại cho bạn rất nhiều lựa chọn, biến thể khác nhau và đa dạng về cách tập.

Mỗi một biến thể squat tác động tới các nhóm cơ trong cơ thể với mức độ thay đổi tùy theo bài tập. HLV xin chia sẻ với bạn một số biến thể phổ biến và thú vị của squat.

Pistol squat.

Pistol squat là bài tập squat với tư thế đứng một chân. Không cần dùng tạ hay bất kỳ dụng cụ nào, người tập sẽ phải đứng bằng 1 chân và đứng lên ngồi xuống liên tục.

Biến thể này không hề dễ dàng như vẻ ngoài của nó. Bạn sẽ cần kỹ năng giữ thăng bằng cực tốt để không bị nghiêng ngả.

Goblet squat.

Goblet squat là bài tập squat với tạ bình vôi (tạ ấm) hoặc tạ đơn.

Bạn ôm tạ trước ngực và thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống. Ngoài tác động lên đùi, nó còn đòi hỏi sự bền bỉ của hai vai khi giữ tạ trong một thời gian dài.

Bulgarian split squat.

Nó có tên gọi khác là Dumbbell single leg split squat. Bạn sẽ đưa một chân ra phía sau và gác lên một điểm tựa nào đó để thực hiện chuyển động đứng lên, ngồi xuống với tạ.

So với back squat, Bulgarian split squat có tác dụng giúp cải thiện vòng 3 một cách đáng kể. Đó là bởi Bulgarian split squat tác động lên vòng 3 của bạn nhiều hơn và đòi hỏi độ linh hoạt lớn hơn.

Do đó, nếu bạn muốn tập mông kết hợp với đùi, hãy thực hiện bài tập squat này trong lịch tập.

Thông thường tại các phòng thể hình, nam sẽ sử dụng tạ đòn để tập luyện nhiều hơn. Nữ giới thường dùng tạ ấm thay cho tạ đòn vì tư thế thoải mái hơn.

Ngoài ra, còn có jump squat - một bài tập không dùng tạ, sumo squat - hai chân dang rộng hơn vai nhiều lần.

Dù bạn thích tập với tạ hay không, đừng bó buộc bản thân trong những khuôn mẫu cũ kỹ khi tập gym. Hãy dành chút thời gian để thử các biến thể để có được những lợi ích của bài tập từ các tư thế khác nhau.

Điều quan trọng nhất là giữ an toàn khi tập squat, tránh tập sai kỹ thuật. Tập Squat với tạ nặng sẽ khiến tập sai form nếu kỹ thuật chưa tốt và có thể dẫn tới chấn thương khi tập.

Một cách hết sức rõ ràng, squat thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường thể lực. Kết với với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, nó thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi đã hiểu tập squat là gì, squat có tác dụng gì và cách squat đúng cách, nó sẽ là bài tập yêu thích của bạn.

Nguồn:

_⁽¹⁾ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/

⁽²⁾ https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_Weight_and.22.aspx#O3-22-3