Không tập gym có nên uống whey protein? Cách dùng whey.

Không phải ai cũng biết rõ về whey protein và cách sử dụng nó. Một trong những câu hỏi thường gặp là không tập gym có nên uống whey?

Đây là một câu hỏi khá phức tạp, tùy vào cách nhìn nhận khác nhau, sẽ có những cách đánh giá khác nhau.

Mỗi người có mục tiêu, điều kiện kinh tế và lối sống khác nhau, do đó việc người không tập gym uống whey được không phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Có lẽ bạn đã biết whey protein là gì - đó là một loại thực phẩm bổ sung rất phổ biến trong giới thể hình chuyên nghiệp và tập gym phong trào. Điều khá đặc biệt là có rất người tập thể hình muốn sử dụng sản phẩm này nhưng chưa có điều kiện (vì đây là sản phẩm đắt đỏ).

Trong khi đó, nhiều người không tập luyện hoặc rất ít tập luyện thể thao lại luôn thắc mắc về whey và muốn dùng thử để nạp đủ protein.

Các loại sản phẩm này như whey Gold Standard hay Rule 1 Protein được chiết xuất từ sữa bò hoặc sữa đậu nành, là các thực phẩm giàu protein và có thể được bổ sung các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Những dưỡng chất chủ yếu trong sản phẩm này góp phần:

• Hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp.
• Giảm mỡ thừa và duy trì khối lượng cơ.
• Góp phần cải thiện hệ miễn dịch.
• Cải thiện chức năng não và giảm stress.

Chúng tôi xin chia sẻ góc nhìn cá nhân về lý do để uống hoặc không uống whey protein khi không tập gym. Cùng với đó là hướng dẫn sử dụng whey đúng cách khi chưa có điều kiện tập thể dục để đạt hiệu quả cao nhất và tốt cho sức khoẻ.

Tác dụng của Whey protein.

Mặc dù được xem là sản phẩm chuyên biệt cho người tập gym, nhưng whey protein vẫn có thể mang lại lợi ích cho người không tập gym. Đây có phải là một số lý do mà có thể bạn nghĩ đến khi cân nhắc whey khi không tập thể hình?

Bổ sung protein cho cơ thể.

Protein là một trong ba loại dinh dưỡng chính (bên cạnh carbohydrate và chất béo) mà cơ thể cần để duy trì hoạt động sinh lý hàng ngày.

Protein giúp xây dựng các mô và các tổ chức trong cơ thể, như da, xương, máu, nội tạng và cơ bắp.

Ngoài ra, protein còn tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa quan trọng, như tạo ra các enzyme, hormone và kháng thể.

Theo các khuyến cáo dinh dưỡng, một người trưởng thành bình thường nên nạp khoảng 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Thiếu protein sẽ khiến cơ thể suy yếu một cách tổng thể.

Nếu khẩu phần ăn hàng ngày của bạn không cung cấp đủ lượng protein này, việc sử dụng whey protein sẽ giúp bạn bổ sung protein thiếu hụt một cách dễ dàng và tiện lợi.

Nhìn chung, công dụng của whey protein là cung cấp một lượng lớn protein một cách nhanh chóng. Nó là một loại đồ uống rất phổ biến đối với người tập thể hình, giúp việc xây dựng cơ bắp được cải thiện hơn so với ăn uống tự nhiên.

Sữa whey protein là một sản phẩm có chứa tỉ lệ protein cao (khoảng 80-90%) và có thể được bổ sung các axit amin thiết yếu (không tự sản xuất được trong cơ thể) mà cơ thể có thể hấp thu nhanh chóng.

Giảm cân và duy trì vóc dáng.

Một trong những lý do khiến nhiều người không luyện tập nhưng muốn chọn whey để uống có lẽ là vì mong muốn giảm cân.

Nguồn protein có khả năng kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhờ vào hai yếu tố: tăng độ no lâu hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Khi uống whey protein, bạn sẽ giảm được lượng calo tiêu thụ từ các bữa ăn khác nhờ vào việc làm giảm sự thèm ăn và ham muốn ăn ngọt.

Đồng thời, whey protein cũng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn nhờ vào việc kích hoạt quá trình thermogenesis (sản sinh nhiệt) trong cơ thể.

Điều này sẽ khiến cho bạn tiêu hao nhiều calo hơn để duy trì hoạt động của các tế bào và các quá trình sinh hóa.

Ngoài ra, whey protein cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc và giảm mỡ nhờ vào việc kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp.

Cơ bắp là một loại mô có nhu cầu calo cao để duy trì hoạt động, do đó khi có nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi không hoạt động.

Việc này sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng tích mỡ lại sau khi giảm cân.

Tăng sức khỏe và miễn dịch.

Không chỉ có công dụng cho việc cải thiện vóc dáng, cung cấp protein cho cơ thể còn có ích cho sức khỏe và miễn dịch của bạn.

Nó chứa nhiều loại axit amin thiết yếu cho sức khỏe, như glutamine (giúp phục hồi sau khi tập), arginine (giúp sản sinh nitric oxide - NO - làm giãn nở các mạch máu), cysteine (giúp sản sinh glutathione - GSH - là chất chống oxy hóa mạnh).

Ngoài ra, 1 muỗng whey protein còn chứa các thành phần có tính miễn dịch cao, như lactoferrin (giúp ngăn ngừa các vi khuẩn gây bệnh), immunoglobulin (giúp tăng khả năng phản ứng của hệ miễn dịch) và beta-lactoglobulin (giúp liên kết với vitamin A và E - hai loại vitamin quan trọng cho miễn dịch).

Khi thêm whey thủy phân vào trong thực đơn của mình, bạn sẽ giúp bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và miễn dịch trong trường hợp chế độ ăn uống bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Cải thiện chức năng não và giảm stress.

Một lợi ích nhỏ khác của whey protein mà ít ai biết đến là việc cải thiện chức năng não và giảm stress.

Whey protein có chứa axit amin tryptophan (TRP), là tiền chất của serotonin (5-HT) - một loại neurotransmitter quan trọng trong việc điều tiết tâm trạng, giấc ngủ và ăn uống ⁽¹⁾.

Khi uống whey protein, cơ thể bạn sẽ thúc đẩy thêm một chút serotonin trong não, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, whey protein còn có chứa axit amin tyrosine (TYR), là tiền chất của dopamine (DA) - một loại neurotransmitter liên quan đến học tập, nhớ và tập trung.

Bạn sẽ tăng cường sản sinh dopamine trong não, giúp bạn cải thiện khả năng học tập và nhớ lâu hơn.

Cung cấp đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm stress bằng cách làm giảm cortisol - một loại hormone gây căng thẳng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Không tập gym có nên uống whey protein? Cách dùng whey phù hợp.

Với các lý do có thể cân nhắc bên trên về việc sử dụng loại thực phẩm chức năng này dù không tập luyện thể thao, bạn có thể đã có nhiều thông tin hơn về ưu điểm của whey trước khi ra quyết định.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất từ whey protein mà không tập, bạn cần phải biết cách sử dụng nó đúng cách và hợp lý.

Trước tiên, hãy luôn ưu tiên thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học để bổ sung dinh dưỡng.

Hãy hiểu rằng để có sức khỏe lâu dài, cần cố gắng tập luyện thường xuyên nếu có thể cùng với một mục tiêu tập luyện cụ thể, một lịch trình tập luyện rõ ràng.

Đừng bao giờ có suy nghĩ sử dụng whey protein thay bữa ăn hàng ngày.

Tiếp theo, không lựa chọn whey để tăng cường cơ bắp nếu bạn không tập luyện. Những dòng whey tốt giúp bổ sung protein để phục hồi và phát triển các bó cơ cho người tập luyện. Những người tập gym nên uống whey nếu có điều kiện.

Nhưng dưới góc độ cá nhân, chúng tôi lo ngại lượng lớn protein được đưa vào khi cơ thể không cần (và không thể dung nạp) sẽ làm tổn hại chức năng thận của bạn nếu không tập luyện mà uống quá thường xuyên.

Cuối cùng, nếu bạn không tập luyện và bị thiếu hụt protein trong việc ăn uống hàng ngày, hãy sử dụng lượng whey cho phù hợp.

Hãy sử dụng bảng đo lượng protein cần thiết hàng ngày phía dưới để xác định lượng protein mà mình cần nạp. Từ đó giúp bạn tính toán lượng whey vừa đủ.

Cá nhân chúng tôi khuyến nghị không nạp protein vượt mức giới hạn để tránh gây quá tải và tổn hại tới cơ thể.

Dưới đây là một số hướng dẫn chi tiết về loại thực phẩm chức năng này cho bạn:

Sử dụng whey protein phù hợp.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein với các thành phần và công dụng khác nhau. Bạn nên chọn loại whey phù hợp với mục tiêu và điều kiện của mình.

Một số loại whey thông dụng là:

Whey concentrate.

Là loại whey có chứa khoảng 70-80% protein và khoảng 20-30% carbohydrate và chất béo. Loại này có vị ngọt tự nhiên của sữa và ít gây kích ứng cho dạ dày.

Nó thường được sử dụng cho các sản phẩm whey giá rẻ, whey sinh viên hoặc các loại whey tăng cân.

Whey isolate.

Là loại whey đã qua quá trình lọc để loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate và chất béo. Loại này có chứa khoảng 80% - 85% protein hoặc cao hơn và rất ít calo.

Loại này xịn hơn loại trên, và giá tiền cũng cao hơn. Nhưng như người ta nói, tiền nào của nó. Hàm lượng protein nguyên chất cao hơn khiến cho giá thành sản phẩm cũng không dễ chịu cho lắm.

Whey hydrolysate.

Nó còn được gọi là whey protein tinh khiết, đã trải qua quá trình phân giải để tạo ra các peptit (chuỗi ngắn các axit amin) dễ tiêu hoá hơn. Loại này có chứa hơn 90% protein và rất ít carbohydrate và chất béo.

Tất nhiên, nó cũng là loại đắt nhất vì cung cấp protein tinh khiết cực kỳ dễ hấp thụ. Cùng với đó, loại sản phẩm này còn được bổ sung các loại BCAA hoặc EAA cùng với protein.

Whey isolate và whey hydrolyzed là những loại protein chất lượng mà chúng tôi khuyên dùng.

Định lượng whey cần uống.

Một điều quan trọng khi uống whey là bạn cần biết số lượng muỗng/gram có thể uống mỗi ngày để đạt được hiệu quả mong muốn.

Nếu uống quá ít, bạn sẽ không thấy được sự khác biệt; nếu uống quá nhiều, bạn sẽ gây lãng phí và có thể gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới cơ thể.

Hãy xác định lượng protein phù hợp để bổ sung whey bằng công thức dưới đây bởi HEY Fitness:

Lượng protein cần thiết hàng ngày (g) = Trọng lượng cơ thể (kg) x Hệ số protein (g/kg)

Hệ số protein là số gram protein bạn cần nạp trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Một số ví dụ về hệ số protein là:

• Người bình thường không tập gym: 0.8g/kg
• Người tập gym nhẹ nhàng: 1g/kg
• Người tập gym nặng hoặc muốn tăng cơ: 1.5-2g/kg
• Người giảm mỡ hoặc kiêng carbohydrate: 2-2.5g/kg

Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, không tập gym và muốn duy trì sức khỏe, bạn sẽ cần khoảng 56g protein hàng ngày (70 x 0.8).

Nếu khẩu phần ăn của bạn chỉ cung cấp khoảng 40g protein mỗi ngày, bạn sẽ thiếu hụt khoảng 16g protein. Trong trường hợp này, một muỗng whey chứa đủ lượng protein cần thiết cho sự thiếu hụt trong khẩu phần ăn.

Nếu loại whey của bạn có chứa khoảng 80% protein, bạn sẽ cần uống khoảng 20g whey mỗi ngày để bù đắp cho lượng protein thiếu hụt.

Chia nhỏ liều lượng protein nạp vào.

Khi đã biết được số lượng phù hợp mỗi ngày, bạn không nên uống hết một lúc mà nên chia nhỏ thành nhiều đợt nhỏ trong suốt ngày.

Điều này sẽ giúp cho việc tiêu hoá và hấp thu whey diễn ra hiệu quả hơn và tránh gây ra các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, đầy bụng hay tiêu chảy.

Một liều whey thông thường là khoảng 20-30g cho mỗi lần uống. Bạn có thể chọn các thời điểm sau để uống whey:

Buổi sáng.

Đây là thời điểm lí tưởng để uống whey và nạp đủ protein vì sau một đêm dài không nạp dinh dưỡng vào cơ thể, việc uống whey sẽ giúp bổ sung nhanh chóng các axit amin cho các tế bào và kích hoạt quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.

Bạn có thể uống whey kèm với một bữa ăn sáng nhẹ hoặc pha với sữa, sinh tố hoặc nước ép trái cây để bổ sung protein nhanh chóng.

Trước và sau khi tập.

Tất nhiên, đây là gợi ý cho những người có tập luyện.

Nếu bạn có tập thể dục hoặc vận động nhẹ nhàng trong ngày, bạn có thể uống whey trước và sau khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập.

Bạn có thể uống whey khoảng 30 phút trước khi tập và ngay sau khi kết thúc buổi tập.

Giữa các bữa ăn.

Đây là thời điểm bạn có thể uống whey để duy trì độ no lâu hơn và kiểm soát ham muốn ăn ngọt hay ăn vặt.

Bạn có thể uống whey giữa hai bữa ăn chính hoặc làm một bữa ăn phụ vào buổi chiều.

Phối hợp với các loại thực phẩm khác.

Khi uống whey protein, bạn không nên chỉ phụ thuộc vào sản phẩm này. Bạn cần phải kết hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống khoa học.

Bạn nên ăn đủ các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt giống và các loại protein từ tự nhiên như cá, gà, trứng…

Đồng thời, bạn cũng nên giảm thiểu các loại thực phẩm chứa đường, chất béo trans và carbohydrate tinh chế để giảm nguy cơ tích mỡ và gây hại cho sức khỏe.

Whey protein và tác dụng của nó là khá tích cực với những người thường xuyên tập luyện thể dục.

Với người không thường xuyên tập thể dục thể thao hay không vận động nhiều, bạn có thể dùng whey là một giải pháp tạm thời để bổ sung protein cho cơ thể, cải thiện sức khỏe và miễn dịch nếu thực hiện khoa học và không lạm dụng.

Tuy nhiên, để uống whey hiệu quả và an toàn, bạn cần chọn loại whey protein phù hợp với mục tiêu cũng như điều kiện của bản thân mình.

Cùng với đó, hãy xác định nhu cầu protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và cung cấp lượng protein còn thiếu qua những lần pha whey protein theo lượng nhỏ trong ngày.

Bạn cũng nên phối hợp với các loại thực phẩm khác để cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng cho cơ thể thông qua ăn uống hằng ngày. Tốt nhất, hãy sử dụng nguồn protein giàu chất dinh dưỡng từ các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, các loại rau họ cải và các loại hạt đậu.

Chúng đáp ứng một lượng protein cho người không tập ở mức vừa phải và có tác dụng tốt hơn về mặt lâu dài.

Uống whey protein có hại không phụ thuộc vào cách bạn sử dụng nó - nếu bạn quá phụ thuộc vào nó, sử dụng nó thay thế bữa ăn hàng ngày hoặc sử dụng quá nhiều, whey có thể gây tổn hại tới cơ thể bạn.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi không tập gym có nên uống whey không, và đừng ngần ngại liên hệ HEY Fitness để nâng cấp hình thể của bạn một cách khoa học.

⁽¹⁾ Nguồn: The enhanced serotonin (5-HT) synthesis and anti-oxidative roles of Trp oligopeptide in combating anxious depression C57BL/6 mice