Cơ ngực nam giới vạm vỡ luôn rất cuốn hút chị em phụ nữ. Xem ngay 5 bài tập hiệu quả nhất trong các bài tập ngực cho nam, giúp bạn tăng cơ ngực cho nam một cách đơn giản.
Không những thế, những hướng dẫn chi tiết dưới đây còn giúp bạn luyện tập hiệu quả, phát triển cơ ngực săn chắc và cải thiện sức khỏe trong quá trình tập luyện.
Lợi ích của việc tập cơ ngực cho nam
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể nam giới. Việc tập luyện cơ ngực không chỉ giúp bạn có một vóc dáng hấp dẫn và tự tin hơn, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:
- Tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể.
- Cải thiện lực đẩy của tay.
- Hỗ trợ hoạt động của các nhóm cơ khác như vai, lưng và tay.
- Cải thiện cấu trúc cơ thể, phòng ngừa chấn thương và thoái hóa xương khớp.
Các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất.
Để có được một cơ ngực săn chắc và phát triển, bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để kích thích các phần cơ ngực trên, giữa và dưới.
Hãy khám phá 5 bài tập gym hiệu quả nhất trong các bài tập ngực cho nam dưới đây.
Các bài tập cơ ngực giữa cho nam.
Bài 1: Nằm đẩy thanh tạ trên ghế (Barbell Bench Press).
Nằm đẩy thanh tạ trên ghế là một trong những bài tập kinh điển và phổ biến nhất để có một khuôn ngực vạm vỡ.
Bài tập này không chỉ tác động tới phần cơ ngực giữa khi đẩy ngực, mà còn kích hoạt các phần vai trước và bắp tay sau của bạn.
Cách thực hiện:
Tính BMI online
Đo chỉ số BMI chuẩn cho nam và nữ!
- Nằm trên ghế tập, hai chân chống xuống sàn và mũi chân thụt vào so với đầu gối.
- Hai tay giữ thanh tạ rộng hơn vai khoảng 10 cm.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống ngang với giữa ngực, giữ tạ ngay trên ngực khoảng 0,5s tới 1s.
- Thở ra và đẩy mạnh thanh đòn lên.
- Lặp lại khoảng 8 tới 12 lần cho mỗi hiệp.
Lưu ý:
- Giữ thẳng lưng khi nằm xuống ghế, có thể hơi cong phần lưng nếu tạ quá nặng.
- Không hạ thanh đòn quá nhanh.
- Không duỗi hoàn toàn khuỷu tay khi đẩy lên để tránh chấn thương.
Barbell Bench Press là một bài tập đòi hỏi khá nhiều sức mạnh. Hãy sử dụng mức tạ phù hợp với năng lực hiện tại của bạn.
Chọn mức tạ phù hợp vừa giúp bạn kiểm soát chuyển động của bài tập, vừa áp dụng đúng kỹ thuật để phát triển phần cơ ngực thay vì chỉ phát triển sức đẩy đơn thuần.
Một điểm cần lưu ý là trong suốt quá trình tập, hãy nhờ một người bạn trong phòng tập hỗ trợ luyện tập. Bởi khi bạn thực hiện bài tập, bạn có thể bị tuột tay.
Vì thế, một người hỗ trợ là cần thiết để tránh các tai nạn đáng tiếc khi đẩy tạ. Nếu có thể có sự hỗ trợ từ một PT thì càng tốt.
Bài tập cho cơ ngực dành cho nam giới này là một lựa chọn không thể bỏ qua trong buổi tập ngực. Trong các bài tập ngực tại phòng gym, nó là bài tập quan trọng nhất.
Nó thực sự giúp cơ ngực phát triển mạnh mẽ và cực kỳ được yêu thích trong phòng gym.
Bài 2: Nâng người trên 2 thanh xà song song (Dips).
Đây là một bài tập ngực toàn diện cho nam vì nó kích thích cả nhóm cơ ngực dưới, giữa cũng như vai trước và tay sau.
- Bạn sẽ nâng cơ thể của mình lên cao bằng hai tay trên hai thanh xà song song.
- Giữ người ở vị trí này trong một giây rồi hạ cơ thể xuống cho đến khi góc khủy tay khoảng 90 độ.
- Để sở hữu khuôn ngực to và ngực được phát triển, hãy lặp lại động tác này từ 8-12 lần trong mỗi set (hiệp).
Bạn cũng có thể điều chỉnh góc nghiêng của cơ thể khi tập giúp tăng hoặc giảm độ khó, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
Bài 3: Ép ngực trên máy (Chest Fly Machine).
Ép ngực với máy tập là bài tập được yêu thích do nó đơn giản, an toàn và hiệu quả cao.
Bài tập này khiến cơ ngực phát triển nhanh mà không cần vất vả như khi tập với tạ đơn.
Bạn cũng không còn phải lo lắng việc rơi tạ như tập trên ghế phẳng với tạ đòn. Trong các bài tập ngực giữa cho nam, Chest Fly machine là bài tập dễ thực hiện nhất.
- Chỉ cần ngồi trên ghế của máy tập, chọn độ rộng và mức tạ phù hợp.
Lúc này, đặt hai tay lên tay cầm và ép lòng bàn tay vào gần nhau càng sát càng tốt.
Thật quá dễ, phải không?
Các bài tập cơ ngực trên cho nam.
Bài 4: Nâng tạ đơn trên ghế dốc lên (Dumbbell Incline Press).
Đây là một bài tập ngực trên cho nam rất hiệu quả để kích thích và phát triển dải phía trên của khuôn ngực.
- Người tập sử dụng tạ đơn, với lòng bàn tay hướng chéo về phía trong cơ thể.
- Lúc này, người tập đẩy cặp tạ đơn lên cao trước ngực nhưng không duỗi thẳng tay.
- Hãy giữ vị trí này trong một giây, rồi từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực.
- Cố gắng lặp lại động tác này từ 8-12 lần trong mỗi set.
Và hãy chắc chắn rằng bạn nằm trên một ghế nghiêng ở góc nhỏ hơn 30 độ. Ở một góc lớn hơn 30 độ, cơ vai hoạt động mạnh hơn và khiến cho cơ ngực trở nên ít chịu áp lực.
Các bài tập cơ ngực dưới cho nam
Bài 5: Nâng tạ đơn trên ghế dốc ngược (Dumbbell Decline Press)
Đây cũng là 1 bài tập ngực tốt để phát triển cơ ngực và tăng cơ bắp của phần dưới.
Không giống bài tập trước, với bài tập cơ ngực dưới cho nam này, bạn cần thiết lập ghế dốc xuống -15 đến -30 độ. Tuy thế, cách cầm hai tạ đơn cũng giống bài tập với ghế dốc lên.
- Người tập đẩy tạ lên cao sao cho chúng song song với nhau và gần chạm vào nhau.
- Cố gắng giữ vị trí này trong một giây rồi hạ chúng xuống dưới ngực một cách kiểm soát trong vòng 2 giây.
- Hãy lặp lại động tác này từ 8-12 lần trong mỗi set (hiệp).
Bạn vừa xem qua 5 bài tập ngực hiệu quả nhất tại phòng gym cho cơ ngực nam vạm vỡ. Đây là những bài tập được nhiều chuyên gia và người tập thể hình khuyên dùng để kích thích phát triển cơ ngực giữa, trên và dưới.
Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực từng ngày và sở hữu một khuôn ngực cường tráng một cách đơn giản.
Bạn nên thực hiện các bài tập này một cách đúng kỹ thuật và điều chỉnh trọng lượng phù hợp với sức của mình. Đừng quên kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng để có kết quả tốt nhất.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ nó với bạn bè hoặc mọi người có cùng sở thích. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay góp ý gì về các bài tập ngực cho nam, hãy để lại bình luận ở dưới.
Chúng tôi rất mong nhận được phản hồi từ bạn.
Hãy nhớ ghé thăm HEY Fitness để xem thêm nhiều bài viết hữu ích về các bài tập ngực cho nam tốt nhất, giúp phát triển cơ ngực nam vạm vỡ và các lời khuyên về thể hình khác.
